Вегетаріанство та веганство - користь чи шкода для здоров'я?

Вивчаючи в 9 класі біологію, учениця виконала дослідницьку роботу (проєкт) на тему "Вегетаріанство та веганство - користь чи шкода для здоров'я?", в якому розглянула поняття "вегетаріанство" та "веганство", познайомилась з їх історією розвитку. Автор проєктної роботи виділяє основні аспекти наданих дієт, завдяки чому можна уникнути негативних наслідків для здоров’я.

Докладніше про роботу:

У процесі навчального дослідницького проєкту з біології про вегетаріанство та веганство, їх користь чи шкоду для здоров'я учениця 9 класу виділяє та класифікує основні переваги та недоліки як вегетаріанства, так і веганства. В індивідуальному учнівському міні-проєкті також розглянуто приклади тижневих меню вегетаріанців та веганів і спробуємо порівняти їх.

У ході учнівської науково-дослідницької роботи з біології про вегетаріанство та веганство, їх користь і школу було продемонстровано, що і вегани і вегетаріанці уникають вживання м’яса, а вегани всіх продуктів тваринного походження. Під час проведення досліджень учениця 9 класу дійшла висновку, що треба обов'язково пам’ятати, що прагнення до здорового життя це не жорстка дієта. Дієта повинна бути на сам перед корисною, при цьому потрібно ретельно обирати та поєднувати продукти при харчуванні.

Зміст

Вступ
Розділ1. Вегетаріанство як спосіб життя.
1.1. Історія вегетаріанства
1.2. Переваги та недоліки вегетаріанства.
Розділ2. Веганство як спосіб життя.
2.1. Історія веганства
2.2. Розповсюдження веганства.
2.3. Переваги та недоліки веганства.
Розділ 3. Практична частина.
3.1. Порівняння тижневого раціону вегетаріанців та веганів.
Висновки
Список використаної літератури.

Вегетаріанство та веганство - це дві стратегії харчування, що набувають все більшої популярності в сучасному світі. Питання їх впливу на здоров'я викликає жваві дискусії та зацікавленість у багатьох людей.
Тож ми спробуємо зрозуміти, як вегетаріанство та веганство впливають на організм, його фізіологію та психоемоційний стан здоров'я, а також розглянемо можливі шляхи для збалансованого підходу до цих харчових систем.

Актуальність теми дослідження: велика кількість людей, сьогодні, використовує нетрадиційні дієти, обираючи вегетаріанство або веганство. Але не всі розуміють користь та можливу шкоду їх використання. Тому необхідно знати основні аспекти наданих дієт, щоб уникнути негативних наслідків для здоров’я.

Мета дослідження: дослідити вплив вегетаріанства та веганства на здоров’я людини.

Об’єкт дослідження: вегетаріанство та веганство, як повсякденний раціон харчування.

Предмет дослідження: вплив вегетаріанства та веганства на фізичне та психоемоційне здоров’я людини.

Методи дослідження: аналіз і синтез інформації, узагальнення і формування висновків, спостереження та порівняння.

Результати дослідження: можуть бути використані на уроках та позакласних заходах з біології для поглиблення знань учнів щодо основ правильного харчування.

Вегетаріанство (від англ. vegetable – овочі) – це система рослинного харчування, яка дозволяє певні продукти тваринного походження, наприклад яйця та молоко, але виключає м’ясо, рибу та птицю.

Вегетаріанство має давню історію, що налічує тисячі років. Його початки сягають часів давньої Індії та Греції, де люди обмежували споживання м'яса з етичних, релігійних чи філософських міркувань.
У давніх індійських текстах, зокрема в "Упанішадах" та "Бхагавад-Гіті", згадуються учені йогі, які відмовлялися від споживання м'яса та приділяли увагу асцетизму та духовному розвитку. Концепція "Ахінса" (ненасильство) стала важливим аспектом індійського життя, що сприяло виникненню вегетаріанства серед багатьох індійців.

У Греції ж філософи, такі як Піфагор, сприяли розвитку вегетаріанського способу життя. Піфагорійці вірили у переваги рослинної дієти для довголіття та духовного розвитку. Вони практикували вегетаріанство з етичних міркувань та вірили у важливість гармонії між тілом та душею.

Вегетаріанство також має коріння в релігійних вченнях, таких як буддизм, індуїзм, джайнізм, де відмова від вбивства та споживання тварин вважається важливим для досягнення духовного розвитку.
У XIX столітті в Європі та Північній Америці почалося активне поширення ідеї вегетаріанства, яке було пов'язане з розвитком лікувальної дієти та соціальних реформ. Засновники різних організацій та спілок, такі як "Vegetarian Society" у Великій Британії та "American Vegetarian Society" в США, поширювали ідеї вегетаріанства як способу здорового харчування та соціальної реформи.

З часом вегетаріанство стало символом екологічної свідомості, етичного споживання та здорового способу життя.

Вегетаріанство - це спосіб харчування, який може мати як позитивні, так і негативні аспекти.

Найважливіші компоненти даної дієти:

1. Вода. Достатнє споживання рідини, не менше 1,5 літри води на день, є однією з основних умов розумової та фізичної активності.
2. Фрукти та овочі. Їх потрібно вживати не менше 500 грамів щодня, оскільки для вегетаріанців вони єдине джерело вітамінів, мінералів та клітковини. Як правило, вони засвоюються легше, ніж м’ясо. Тому послідовники такої дієти не відчувають важкості у шлунку та кишечнику.
3. Зернові продукти та картопля. Багаті на вуглеводи, вони дають організму необхідну енергію, тому повинні бути в щоденному меню навіть тих вегетаріанців, які вирішили схуднути за допомогою відмови від м`ясних продуктів.
4. Молоко та кисломолочні продукти. Джерела кальцію, білка та пробіотиків. Перевагу слід віддавати продуктам без зайвого холестерину, тобто знежиреним.
5. Яйця та бобові. Яйця забезпечують організм вітамінами B12 і D, а також високоякісним білком. Бобові, окрім білку, багаті ще й на клітковину.
6. Рослинна олія цінніша, ніж тваринні жири, з точки зору дієтологів, оскільки містить ненасичені жирні кислоти, які не підвищують рівень холестерину. Жири, як правило, забезпечують нас енергією, але мають високу калорійність. Тому вживати їх потрібно помірно – в середньому не більше 60-80 грамів на добу.

Ось деякі з переваг і недоліків вегетаріанства:

Переваги вегетаріанства:

1. Здоров'я серця: Деякі дослідження показали, що вегетаріанська дієта може знизити ризик розвитку серцевих захворювань, оскільки споживання менше насичених жирів та холестерину з м'яса та тваринних продуктів.
2. Контроль ваги: Вегетаріанська дієта може допомогти людям контролювати вагу через відсутність вживання великої кількості жирів та калорій, характерних для м'ясної дієти.
3. Збалансований раціон: Вегетаріанство спонукає до споживання більшої кількості фруктів, овочів, бобових та інших корисних продуктів, що сприяє збалансованому харчуванню та забезпеченню організму поживними речовинами.
4. Екологічний вплив: Вегетаріанська дієта може мати менший екологічний відбиток, оскільки виробництво м'яса сприяє більшому викиду парникових газів та використанню ресурсів порівняно з вирощуванням рослин.

Недоліки вегетаріанства:

1. Дефіцит певних поживних речовин: Вегетаріанці можуть стикатися з ризиком дефіциту деяких поживних речовин, таких як вітамін В12, залізо, кальцій, омега-3, жирні кислоти та інші, які частіше зустрічаються у м'ясі та тваринних продуктах.
2. Соціальні обмеження: У деяких ситуаціях, особливо на вечірках або заходах, де вибір їжі обмежений, вегетаріанці можуть мати складнощі з вибором або знайти обмежений вибір продуктів без м'яса.
3. Необхідність уважного планування раціону: Вегетаріанці повинні уважно планувати свій раціон, щоб забезпечити достатній прийом всіх необхідних поживних речовин.
4. Можливість незбалансованої дієти: Якщо вегетаріанська дієта складається головним чином з рафінованих продуктів або низькоякісних замінників м'яса, це може призвести до незбалансованого харчування.

Усі ці фактори слід враховувати при виборі вегетаріанської дієти. Баланс та ретельне планування раціону є ключовими для забезпечення здорового та різноманітного харчування.

Веганство - це спосіб життя, який включає відмову від споживання будь-яких продуктів тваринного походження, включаючи м'ясо, рибу, молочні продукти, яйця та інші продукти, що походять від тварин. Окрім того, веганки та вегани уважно читають етикетки на продуктах, адже будь-що може містити приховані тваринні продукти – скажімо, казеїн, сироватку, желатин, колаген чи кармін. Прихильники веганства досконало знають визначення різних Е-добавок, бо чимало з них мають тваринне походження.

Зазвичай термін "веганство" виходить за межі харчування, тому що більшість веганів та веганок уникають продуктів тваринного походження не тільки в їжі, а й в одязі, взутті, предметах побуту та косметиці. Наприклад: вовна, шкіра, хутро, замша, пух, пір’я, шовк, бджолиний віск та ін. Раціон для веганів і веганок – це лише складова значно більшої системи етичних поглядів на світ та ставлення до живих створінь. І саме тому деякі пропонують відокремлювати поняття "рослинне харчування" та "веганство", адже перше стосується лише їжі.

Історія веганства пов'язана з розвитком етичного способу життя та харчування, спрямованого на повне відмовлення від використання та споживання будь-яких продуктів тваринного походження.

Веганство почало розвиватися у другій половині 20 століття як реакція на індустріальне виробництво та споживання тваринних продуктів. Одним із перших прихильників веганства був Дональд Уотсон, який у 1944 році заснував Британське товариство веганів. Термін "веган" був створений йому та його товаришами, щоб розрізняти свій спосіб життя, який включав відмову від усіх продуктів тваринного походження, у тому числі молока, яєць та меду, від вегетаріанства.

У 1979 році було засновано Міжнародне товариство веганів (The Vegan Society), яке сприяло поширенню цього стилю життя та надало більш широке визнання веганів у світі. З тих пір рух веганства поширився по всьому світу, отримавши підтримку від різних соціальних та екологічних організацій.

Спочатку веганство розглядалося в основному з точки зору етичного ставлення до тварин, але згодом було виявлено, що такий спосіб харчування має також позитивний вплив на здоров'я та довкілля. Веганська дієта, яка виключає будь-які продукти тваринного походження, може сприяти зниженню ризику серцево-судинних захворювань, діабету та інших захворювань, а також має менший екологічний відбиток порівняно з харчуванням, що базується на тваринах.

Сьогодні веганство продовжує розвиватися, привертаючи увагу багатьох людей, які обирають цей стиль життя з різних причин, включаючи етичні, здоров'я та екологічні мотиви. Разом з цим росте доступність веганських продуктів та веганських альтернатив у різних сферах споживання.

Найбільші громади веґанів мешкають у розвинених країнах: США, Німеччині, Великій Британії, Ізраїлі, Канаді, Австралії, Італії, Новій Зеландії тощо. Станом на 2014 рік Ізраїль має найвищий відсоток веґанів серед населення країни — близько 4 %, тобто 300 тис. із 8 млн.

В Україні проживає 4,5 млн веґетеріанців та близько 800 тис. веґанів, про що свідчить дослідження Київського міжнародного інституту соціології за жовтень 2020 року. 1 листопада в світі відзначають Міжнародний день вегана.

Цей стиль харчування теж може мати як позитивні, так і негативні аспекти. У багатьох з пунктів переваги та недоліки співпадають з вегетаріанством, але є деякі унікальні:

Переваги веганства:

1. Сприяння здоров'ю кишкової мікрофлори: Веганська дієта може сприяти росту корисних бактерій у кишечнику, що може мати позитивний вплив на здоров'я шлунково-кишкового тракту.
2. Менше затрат на одяг та їжу за рахунок того, що у одязі веганів використовують еко-дружні матеріали, які є більш доступними, а рослинна їжа зазвичай дешевше.
3. Зниження ризику серцево-судинних захворювань, інсультів, ожиріння, цукрового діабету 2 типу; хвороби Альцгеймера, раку через здорову дієту та низьку кількість насичених жирів, менше впливу токсинів.

Недоліки веганства:

1. Важкість переходу: Для багатьох людей перехід до веганства може бути складним через звички, культурні чинники та обмеженість доступу до веганських продуктів.
2. Проблемі зі здоров'ям, такі як анемії, каменів жовчного міхура та нирок, захворювання ШКТ та симптоми порушення травлення, різні дефіцитні стани, проблеми із суглобами, гормональні порушення, проблеми із зубною емаллю
3. Високий ризик дефіциту вітаміну В12, з усіма наслідками, що з цього випливають, у тому числі і для здоров'я немовлят на грудному вигодовуванні мамами-веганками.

Важливо звертати увагу на різноманіття та збалансованість харчування при веганстві, а також консультуватися з лікарем чи дієтологом для забезпечення достатнього прийому всіх необхідних поживних речовин.

У цій частині роботи над індивідуальним дослідницьким проєктом з біології ми розглянемо приклади тижневих меню вегетаріанців та веганів і порівняємо їх.

Вегетаріанське меню	Веганське меню
День перший: Сніданок : ячна каша на молоці, тост з варенням, натуральна кава без цукру. Другий сніданок: оладки з кабачків, нежирний йогурт. Обід: суп-пюре гороховий, картопляні зрази з начинкою з яйця і зеленої цибулі, злегка підсолоджений компот зі свіжих фруктів. Полудень: вівсяне печиво, банан. Вечеря: овочеве рагу, фруктовий салат з йогуртом, трав’яний чай з медом.	День перший: Сніданок - Вівсяні млинці з бананом Обід - Гарбузовий суп-пюре Вечеря - Пісні оладки без молока та яєць Перекус - Кокосові цукерки
День другий: Сніданок: пшенична каша на молоці, млинчики (з житнього борошна) з сиром, молоко. Другий сніданок: г алети, стакан йогурту. Обід: овочевий суп з галушками і грінками, картопля гратен, компот із сухофруктів. Полудень: сирна запіканка, тости з джемом. Вечеря: спагетті з запеченими овочами, яблуко, зелений чай.	День другий: Сніданок - Гранола з бананом Обід - Пісний борщ з квасолею Вечеря - Овочеві котлети Перекус - Гарбуз фрі у панірувальних сухарях
День другий: Сніданок: гречана молочна каша, тост з сиром тофу, чорний чай. Другий сніданок: оладки з яблук, йогурт. Обід: овочевий суп з перловкою, рататуй, компот із сухофруктів. Полудень: яблуко, натуральний сік. Вечеря: тушковані баклажани з квасолею, апельсин, кефір.	День третій: Сніданок - Гарбузова каша з булгуром та олією Обід - Нутові котлетки або фалафель Вечеря - Помаранчеве спагеті (спагеті з моркви) Перекус - Чипси з топінамбура
День четвертий: Сніданок: омлет з кабачками , помідором і зеленню, син бринза, трав’яний чай. Другий сніданок: тости з хумусом, зелений чай. Обід: пісний борщ, гречана каша з грибами, натуральний сік. Полудень: дієтичне печиво, джем, молоко. Вечеря: вінегрет, яблуко, кефір.	День четвертий: Сніданок - Панкейки без яєць і молока Обід - Грибна солянка з огірковим розсолом Вечеря - Гречана каша з овочами Перекус - Батончики з сухофруктів і горіхів
День п’ятий: Сніданок: запіканка з сиру з родзинками і курагою, банан, молоко. Другий сніданок: фруктовий салат, тости, йогурт. Обід: пісний борщ, салат з редису з нежирною сметаною, компот із сухофруктів. Полудень: салат з фруктів, сік. Вечеря: тушковані овочі з грибами, тости з варенням, йогурт.	День п’ятий: Сніданок - Бананові мафіни Обід - Крем суп із топінамбура Вечеря - Галета з грибами. Перекус:Печиво на томатному соку.
День шостий: Сніданок: тости з кабачкової ікрою, варене яйце, чорний чай. Другий сніданок: галети з фруктовим салатом. Обід: суп з гарбуза, овочеве соте, фруктовий коктейль. Полудень: мюслі з бананом. Вечеря: вінегрет, биточки з гречаної каші, зелений чай.	День шостий: Сніданок - брауні без цукру й молока Обід - Салат табуле з цвітною капустою, морквяний суп Вечеря - Ситне овочеве рагу з тофу Перекус - Штрудель з родзинками
День сьомий: Сніданок: оладки з бананів, тости з сиром, йогурт . Другий сніданок: сухофрукти і горіхи. Обід: гороховий суп-пюре, картопля відварна з грибами, компот зі свіжих фруктів. Полудень: горіхи, фрукти. Вечеря: овочева запіканка з грибами, сир, чай.	День сьомий: Сніданок - Веганський омлет Обід - Суп із баклажанів і томатів Вечеря - Веганські бургери із сочевиці; Перекус - Мариноване авокадо.

Отже, з розглянутого меню ми бачимо, що і вегани і вегетаріанці уникають вживання м’яса , а вегани всіх продуктів тваринного походження. Але виникає запитання: Як же отримати необхідні поживні речовини без м’яса та тваринних продуктів? Можна замінити продукти тваринного походження рослинними:

Продукти тваринного походження	Продукти рослинного походження
Білок м’яса, птиці, яєць, риби, ікри, морепродуктів, молока, молочних та кисломолочних продуктів, ліпіди сала	Бобові – соя, соєві продукти, квасоля, горох, нут, сочевиця, арахіс, горіхи, насіння, гриби, добавки рослинних протеїнів із сої, рису, конопель.
Кальцій молока, молочних та кисломолочних продуктів харчування	Кунжут, соняшникове насіння, соя, мигдаль, петрушка, кріп, нут, листя кульбаби, часник, інші горіхи, пряна та листова зелень, каші, ягоди, фрукти.

Як заміну тваринного молока пропонується використання соєвого, мигдального, рисового та кокосового молока. Замінити яйця у випічці допоможуть замінники, що продаються у спеціалізованих вегетаріанських магазинах, або розмішаною з водою 1 ст.л. соєвого борошна (картопляного/кукурудзяного крохмалю) або 25 г розім’ятого в пюре тофу.

Але, треба пам’ятати, що дітям, людям похилого віку та хворим доцільно дотримуватись повноцінного раціонального харчування.

Отже, в підсумку науково-дослідницької роботи на тему "Вегетаріанство та веганство - користь чи шкода для здоров'я?" можна сказати, що вегетаріанська та веганська дієта зараз дуже популярна: за статистикою її дотримується приблизно мільярд людей у світі.

Вважається, що ті, хто не вживає їжу тваринного походження, живуть довше і майже не хворіють. Але виходячи із соціальних досліджень, люди обирають рослинну дієту також і з інших причин. В країнах, що розвиваються, вона популярна здебільшого через низьку ціну, адже м'ясо та риба коштують значно дорожче за овочі та крупи.

Прихильники вегетаріанства та веганства з розвинених країн мають свої аргументи: екологічні, етичні та особливо медичні. Мовляв, тваринна їжа – це отрута, і вона приносить лише шкоду нашому організму. Однак прагнення до здорового способу життя не завжди призводить вегетаріанців до омріяної мети жити довго та щасливо.

Аргументи «за»

Вегетаріанці та веганці менше ризикують захворіти на рак, мають нижчий артеріальний тиск і менш схильні до ожиріння. У прихильників рослинної дієти часто рівень ліпідів у крові знаходиться в межах норми, адже вони споживають меншу кількість насичених жирів, які здебільшого містяться в продуктах тваринного походження. Це знижує ризик серцево-судинних захворювань і нормалізує рівень холестерину. Але це може пояснюватися також і просто більш відповідальним ставленням до свого здоров`я. Зазвичай, ці люди не палять, не вживають алкоголь і активно займаються спортом.

В меню вегетаріанців та веганців багато продуктів з великим вмістом клітковини, що сприяє нормальному функціонуванню кишечника. Таким чином зменшується ризик закрепів і пов’язаних з ними ускладнень, наприклад, раку товстої кишки та геморою.
Але щоб вегетаріанська та веганська дієта принесла користь, необхідно дотримуватися жорстких правил.

Аргументи «проти»
В рамках роботи над навчальним дослідницьким проєктом на тему "Вегетаріанство та веганство - користь чи шкода для здоров'я?" можна також зауважити, що вегетаріанську та веганську дієти критикують за те, що вони призводить до дефіциту білку, який відповідає за багато процесів в організмі. Рослинний білок не може взяти на себе виконання усіх цих функцій. Отже, у тих, хто не вживає м`ясо та рибу, виникають проблеми зі шкірою, нігтями та волоссям. А також – ранній остеопороз.

Вегетаріанці та веганці часто потерпають від авітамінозу. Є певні вітаміни та мінерали, які ми можемо отримати лише з продуктів тваринного походження, і вони необхідні для правильного функціонування організму. Дефіцит вітамінів і мінералів викликає анемію, тобто нестачу заліза. А це серйозне застереження для тих, хто принципово відмовляє собі в м'ясних та молочних продуктах, особливо для дітей та вагітних жінок.

Деякі вегетаріанці та веганці значну частину їжі намагаються споживати сирою, у природному вигляді, й таким чином наражаються на ризик захворіти на харчову алергію. Адже багато алергенів зникають саме під час термічної обробки продуктів.

Враховуючи вищевказане в навчальному проєкті з біології про вегетаріанство та веганство, їх користь чи шкоду для здоров'я треба пам’ятати, що прагнення до здорового способу життя не має перетворитися на жорстку дієту. Природа наділила людський організм здатністю перетравлювати тваринну їжу, отже, виключати її з раціону назавжди є серйозною помилкою. Будь-яка дієта має бути корисною. Потрібно навчитися ретельно обирати та поєднувати продукти. Лише тоді ваш організм скаже «дякую» і нагородить довгим життям без хвороб!

1. Стаття на Вікіпедії про веганство: https://uk.wikipedia.org/wiki/Веганство
2. Ще одна стаття про веганство: https://vansiton.ua/ua/blog/veganstvo-principi-i-polza-dlja-zdorovja.html
3. Сайт з прикладами веганського меню на тиждень з рецептами: https://shuba.life/articles/17458-pisne-meniu-lystopada-smachni-vehanski-retsepty-dlia-rodyny
4. Стаття на Вікіпедії про вегетаріанство: https://uk.wikipedia.org/wiki/Вегетаріанство
5. Стаття про види вегетаріанства: https://life.pravda.com.ua/columns/2022/09/30/250432/
6. Вегетаріанство та релігія (Вікіпедія): https://uk.wikipedia.org/wiki/Вегетаріанство_та_релігія
7. Вегетаріанська кухня (Вікіпедія): https://uk.wikipedia.org/wiki/Вегетаріанська_кухня
8. Сайт з прикладами вегетаріанського меню на тиждень: https://i-food.ua/vegetarianmenu